당뇨병은 혈당 조절이 되지 않아 혈당이 높아져 여러 합병증이 유발되는 병이다. 예로부터 소갈(消渴)이라는 명칭으로 불렀는데, 목이 말라 물을 많이 마신다 하여 이름을 붙였다. 실제로 다갈(물을 많이 마시는 것)은 당뇨의 대표적 증상 중 하나다.

 

당뇨병은 1형과 2형이 있는데, 1형은 선천적으로 인슐린이 분비되지 않아 인슐린 주사를 맞아야 하며, 2형은 후천성으로 인슐린이 분비되는데도 세포에서 받아들이지 못해(=인슐린 저항성이 높다/인슐린 감수성이 낮다) 고혈당이 되는 것이다.

당뇨에 걸린 사람은 평생 혈당을 관리해야 한다고 한다. 평소에 좋은 습관을 들여놓으면 당뇨가 있더라도 예후가 좋다. 이 글에서는 후천성 당뇨인 2형 당뇨병 환자가 혈당을 관리하는 방법을 알아보겠다.

 

 

혈당을 천천히 낮추는 방법들

(1) 주기적으로 운동한다

주기적인 운동은 체중 감량에 도움이 되고 인슐린 감수성(insulin sensitivity)을 높이는 데 도움이 된다. 인슐린 감수성이 향상된다는 것은 혈당 조절 능력이 향상된다는 것이다.

또한 운동은 근육이 혈액 속에 있는 당분을 에너지로 사용하는 것을 돕는다.

 

 

(2) 탄수화물 섭취량을 조절한다

탄수화물은 당류로 분해되는데, 혈당 조절 능력 이상으로 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수밖에 없다. 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

 

 

(3) 식이섬유를 많이 먹는다

식이섬유를 섭취할 경우 장내 세균 생태계가 균형된 상태에 도달해 2형 당뇨병 치료에 도움이 된다는 연구결과가 있다. (링크)

곤약, 펙틴, 금불초같이 식이섬유가 다량 함유된 음식을 먹을 때 효과가 더 좋다.

 

 

(4) 물을 많이 마신다

신부전 합병증이 없으면 수시로 물을 마시는 것이 좋다. 물을 많이 마시면 혈당 상승이 억제되는 효과가 있다. 갈증을 느끼지 않아도 2시간에 한번씩 의식적으로 물을 마시면 도움이 된다.

 

 

(5) 식사량을 의식적으로 줄인다

무작정 '먹는 걸 줄여야지'라고 하면 목표를 이루기 힘들다. 식사량을 줄일 수 있도록 의식적으로 도와주는 기법이 있다.

  • 계량해서 먹는다
  • 작은 그릇을 쓴다
  • 외식할 때 뷔페는 피한다
  • 과자 등을 먹을 때 1회 권장량을 지켜서 먹는다
  • 식사 일기장을 쓴다
  • 천천히 먹는다

 

 

(6) GI지수(혈당지수)가 낮은 음식을 먹는다

GI지수는 어떤 음식을 먹었을 때 어떤 속도로 얼마만큼 혈당이 오르는지 정리한 것으로, GI지수가 낮은 음식을 먹는 것이 혈당 조절에 좋다.

물론 총 탄수화물 함량이 낮은 것을 먹는 것도 고려해야 한다.

 

 

(7) 스트레스를 조절한다

스트레스가 혈당에 영향을 줄 수 있다는 연구결과가 있다. 스트레스를 받으면 글루카곤과 코르티솔같은 호르몬이 분비되는데 이 호르몬들은 혈당을 올리는 작용을 한다.

스트레스를 받으면 명상과 휴식을 통해 스트레스를 조절하도록 하자.

 

 

(8) 혈당을 주기적으로 모니터링한다

혈당을 관찰하는 것은 혈당 조절하는 것을 도울 수 있다. 예를 들어 혈당 기록을 보고 식사량을 줄일지 늘릴지 결정할 수도 있고, 진료시 혈당 기록을 활용해 더 적합한 약을 처방하는데 도움이 되기도 한다.

또한 내 몸이 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 어떻게 되는지 확인할 수 있는 지표가 되기도 한다.

 

 

(9) 잠을 충분히 잔다

잠을 충분히 자는 것은 기분이 좋기도 하지만 건강 관리에 필수적이다. 잠을 적게 자면 다음날 식욕이 늘어나 체중 감량에도 악영향을 준다. 또한 성장호르몬 분비는 줄고 코르티솔 호르몬 분비가 늘어 혈당이 올라갈 수 있다.

따라서 잠을 충분히 자는 것이 혈당 관리에 매우 중요하다.

 

 

(10) 크로뮴(chromium, 크롬)과 마그네슘(magnesium)이 풍부한 음식을 먹는다

크롬과 마그네슘 결핍이 고혈당으로 이어질수 있다. 크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여하는데, 크롬 결핍은 탄수화물 조절에 악영향을 줄 수 있다. 마그네슘 또한 혈당 조절에 도움을 주며, 마그네슘 결핍이 혈당에 악영향을 줄 수 있다.

크롬이 많이 들어간 음식에는 계란 노른자, 통곡물 제품, 커피, 견과류, 녹두, 브로콜리와 고기 등이 있다.

마그네슘이 풍부한 음식에는 녹색 잎 채소(시금치 등), 곡물, 생선, 다크 초콜릿, 바나나, 아보카도 및 콩 등이 있다.

 

 

추가로 아래 목록은 2형 당뇨병에 효능이 있는 것으로 연구결과가 발표된 것들이다. 한번 먹어보자.

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